Nüsse: gesunde Kraftpakete
In der Adventszeit gehören Nüsse einfach dazu – ob als gesunder Snack, Zutat für Weihnachtsgebäck oder liebevoll verpacktes Geschenk. Doch Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen. In diesem Beitrag stellen wir beliebte Nusssorten vor, zeigen ihre gesundheitlichen Vorteile und liefern ein Rezept, das auch für Allergiker geeignet ist.
Nüsse und ihre Wirkung auf die Gesundheit
Nüsse zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Sie liefern hochwertige Fette, pflanzliches Eiweiss, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dabei unterscheiden sich die einzelnen Nusssorten in ihrer Zusammensetzung und Wirkung.
Nuss oder nicht?
Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Cashewkerne, Pistazien und Mandeln – all diese beliebten Snacks bezeichnen wir im Alltag als Nüsse. Botanisch gesehen trifft das jedoch nur auf Walnüsse, Haselnüsse und Macadamianüsse zu (ebenso auf Maronen). Erdnüsse gehören dagegen zu den Hülsenfrüchten, während Cashewkerne, Pistazien und Mandeln Steinfrüchte sind. Die Paranuss wiederum zählt zu den Kapselfrüchten.
«Echte» Nüsse
Baumnüsse – in der Schweiz gebräuchlich für Walnüsse – sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System stärken. Sie enthalten zudem Antioxidantien, Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Gehirnfunktion unterstützen.
Botanisch zählen Walnüsse zu den echten Nüssen und gehören zur Familie der Walnussgewächse (Juglandaceae).
Verwendung: In der Schweiz sind Baumnüsse eine traditionelle Zutat für Weihnachtsgebäck und Nussbrote.
Haselnüsse enthalten viel Vitamin E, B-Vitamine, Magnesium und ungesättigte Fettsäuren. Sie fördern die Nervenfunktion, schützen die Zellen und unterstützen die Herzgesundheit.
Botanisch zählen Haselnüsse zu den echten Nüssen und stammen vom Haselstrauch (Corylus avellana).
Verwendung: In Süddeutschland und der Schweiz sind Haselnüsse eine beliebte Backzutat – etwa für Nusstorten oder Guetzli.
Macadamianüsse gelten als die «Königin der Nüsse» und sind besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Sie enthalten zudem Vitamin B1, Magnesium und Ballaststoffe, die zur Nervenfunktion und Verdauung beitragen.
Botanisch gehören Macadamianüsse zur Familie der Proteaceae und sind echte Nüsse. Sie stammen ursprünglich aus Australien und werden heute auch in Südafrika und Hawaii angebaut.
Verwendung: Ihr hoher Fettgehalt macht sie besonders cremig im Geschmack – ideal für feine Backwaren und Pralinen.
Pekannüsse sind eng mit Walnüssen verwandt und zeichnen sich durch ihren milden, süsslichen Geschmack aus. Sie enthalten viele Antioxidantien, Vitamin E und gesunde Fette, die das Herz-Kreislauf-System stärken und Zellschutz bieten.
Botanisch gehören Pekannüsse zur Familie der Walnussgewächse (Juglandaceae) und sind echte Nüsse.
Verwendung: In Nordamerika sind sie ein Klassiker in Pecan Pie und eignen sich auch hervorragend für Müslis und winterliche Backrezepte.
Kapselfrüchte
Paranüsse sind eine der besten natürlichen Quellen für Selen – ein Spurenelement, das wichtig für das Immunsystem und die Schilddrüsenfunktion ist. Bereits 1 bis 2 Nüsse pro Tag decken den Tagesbedarf einer erwachsenen Person.
Botanisch sind Paranüsse die Samen der Kapselfrucht des Paranussbaums und gehören nicht zu den echten Nüssen.
Hinweis: Aufgrund ihres hohen Selengehalts und dem natürlicherweise enthaltenen radioaktiven Radiums sollten sie in Massen genossen werden (1 bis 2 pro Tag für Erwachsene, Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten keine Paranüsse essen).
Steinfrüchte
Cashews sind reich an Magnesium, Eisen, Zink und pflanzlichem Eiweiss. Sie unterstützen die Blutbildung, das Immunsystem und die Muskelregeneration.
Botanisch sind Cashews keine echten Nüsse, sondern die Samen des Cashewapfels und gehören zur Familie der Sumachgewächse.
Verwendung: Ihr milder, cremiger Geschmack macht sie beliebt für vegane Saucen und Snacks.
Mandeln liefern viel Vitamin E, Kalzium und Ballaststoffe. Sie fördern stabile Knochen, helfen beim Cholesterinmanagement und unterstützen die Hautgesundheit.
Botanisch sind Mandeln keine echten Nüsse, sondern die Kerne einer Steinfrucht aus der Familie der Rosengewächse.
Verwendung: In der Adventszeit sind sie unverzichtbar – ob als gebrannte Mandeln, in Guetzli oder Marzipan.
Pistazien sind kleine grüne Kraftpakete mit hohem Gehalt an Vitamin B6, Kalium und Antioxidantien. Sie unterstützen die Blutbildung, das Immunsystem und die Zellgesundheit. Ihr hoher Proteingehalt macht sie auch für Sportlerinnen und Sportler interessant.
Botanisch gehören Pistazien zur Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae) und sind die Samen der Pistazienfrucht – also keine echten Nüsse.
Verwendung: Pistazien sind vielseitig einsetzbar – ob als Snack, in orientalischen Gerichten oder als Zutat für Desserts wie Baklava.
Hülsenfrüchte
Erdnüsse sind besonders reich an Eiweiss, Folsäure, Magnesium und Vitamin B3 (Niacin). Sie unterstützen die Muskelregeneration, die Nervenfunktion und tragen zur Blutbildung bei. Ihr hoher Proteingehalt macht sie zu einem beliebten Snack – besonders bei Sportlern und Vegetariern.
Botanisch gehören Erdnüsse nicht zu den echten Nüssen, sondern sind Hülsenfrüchte – verwandt mit Bohnen und Linsen. Sie wachsen unterirdisch und stammen ursprünglich aus Südamerika.
Verwendung: Erdnüsse sind vielseitig einsetzbar – ob als gerösteter Snack, in Erdnussbutter, asiatischen Gerichten oder als Zutat in süssem Gebäck. Aufgrund ihres hohen Allergiepotenzials sollten sie bei bekannten Unverträglichkeiten gemieden werden.
Für Allergiker ist Vorsicht geboten: Nüsse gehören zu den häufigsten Auslösern von Lebensmittelallergien. Alternativen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder geröstete Kichererbsen bieten ähnliche Nährstoffe und sind meist gut verträglich.
Rezept: Orangen-Zimt-Balls
Zutaten für 15 bis 20 Stück:
- 150 g Trockenfrüchte (Datteln oder Feigen)
- 1 EL Kokosöl
- 30 g Hirse- oder Haferflocken
- 1 Prise Salz
- Abrieb der Schale einer Bio-Orange
- 1/2 TL Zimt
- 3 El gehackte Mandeln
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einem Mixer oder mit dem Stabmixer so lange mixen, bis eine geschmeidige, klebrige Masse entsteht.
- Geriebene Orangenschale, den Zimt sowie die Mandeln hinzugeben und mit den Händen 20 kleine oder 15 etwas grössere Kugeln formen.
- Die Bällchen sind bis zu drei Wochen im Kühlschrank haltbar.
Tipp: Die fertigen Energy Balls in einer Schale mit geriebenen Nüssen oder Kokosraspeln wälzen. Das sieht schön aus und verleiht den Bällchen ein besonderes Aroma.
Nüsse ersetzen
Als Ersatz für Nüsse geeignet sind:
- Je nach Verträglichkeit andere Nussarten
- Erdmandeln (je 100 g Nüsse durch 90 g gemahlene Erdmandeln ersetzen)
- Kokosraspeln
- Saaten wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam
- Gepuffter Amarant/Quinoa/ Dinkel
- Haferflocken.
Tipp: Haferflocken, Saaten oder Körner zuvor in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Das erzeugt ein intensiveres Aroma.
Fragen und Antworten zu Nüssen
Ja, Nüsse enthalten wertvolle Fette, Eiweiss, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie fördern Herzgesundheit, Gehirnfunktion und helfen beim Cholesterinmanagement.
Baumnüsse (Walnüsse) und Pistazien sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die Herz und Gehirn positiv beeinflussen.
Eine Handvoll (ca. 25–30 g) pro Tag gilt als gesund – ideal als Snack oder im Müsli.
Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse haben einen niedrigen glykämischen Index und sind für Diabetiker gut geeignet.
Ja – Macadamia-Nüsse gelten als besonders gesund, wenn sie in Massen genossen werden. Sie enthalten:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und das Herz schützen
- Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren
- Antioxidantien wie Vitamin E, die Zellschutz bieten und den Alterungsprozess verlangsamen
- Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen, die für Nerven, Muskeln und Knochen wichtig sind.
Besonderheit: Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Macadamias sättigend und können – wie andere Nüsse auch – beim Gewichtsmanagement helfen, da sie Heisshunger reduzieren.
Paranüsse enthalten natürlicherweise mehr Radium als andere Lebensmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schlägt für erwachsene Menschen maximal zwei Paranüsse pro Tag vor. Schwangere und Stillende sowie Kinder und Jugendliche sollten vorsichtshalber vollständig auf Paranüsse verzichten.
Sonnenblumenkerne, Haferflocken oder geröstete Kichererbsen sind gute Alternativen für Mandeln in Rezepten.
Nein. Bei einer Nussallergie besteht nicht automatisch eine Allergie auf alle Nüsse. Die Allergologin oder der Allergologe können genau ermitteln, auf welche Nüsse eine Person allergisch reagiert. Bei bekannten Allergien sollten Alternativen wie Samen oder Kerne verwendet werden – z. B. Leinsamen oder Kürbiskerne.