Frutta a guscio: un concentrato di energia salutare
Nel periodo dell’Avvento la frutta a guscio non può mancare, sia come snack salutare, sia come ingrediente per i dolci di Natale o come regalo confezionato con amore. Ma la frutta a guscio non è solo buona: è anche ricca di preziose sostanze nutritive. In questo articolo presentiamo le varietà di frutta a guscio più amate, ne illustriamo i benefici per la salute e forniamo una ricetta adatta anche a chi soffre di allergie.
Frutta a guscio e i suoi effetti sulla salute
La frutta a guscio è uno degli alimenti più nutrienti. Apporta preziosi grassi, proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Le singole varietà di frutta a guscio si differenziano per composizione e benefici.
Frutta a guscio o no?
Noci, nocciole, arachidi, noci di macadamia, anacardi, pistacchi e mandorle: tutti questi apprezzati snack vengono chiamati frutta a guscio nella vita di tutti i giorni. Dal punto di vista botanico, tuttavia, questo vale solo per noci, nocciole e noci di macadamia (così come per le castagne). Le arachidi appartengono invece ai legumi, mentre gli anacardi, i pistacchi e le mandorle sono drupe. La noce del Brasile, a sua volta, fa parte dei frutti a capsula.
Frutta a guscio «vera»
Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, che hanno un effetto antinfiammatorio e rafforzano il sistema cardiocircolatorio. Contengono inoltre antiossidanti, vitamina E e sostanze vegetali secondarie che supportano la funzione cerebrale.
Dal punto di vista botanico, le noci appartengono alla famiglia delle vera frutta a guscio e delle Juglandaceae.
Utilizzo: in Svizzera le noci sono un ingrediente tradizionale per i biscotti di Natale e il pane alle noci.
Le nocciole sono ricche di vitamina E, vitamine B, magnesio e acidi grassi insaturi. Promuovono la funzione nervosa, proteggono le cellule e favoriscono la salute del cuore.
Dal punto di vista botanico, le nocciole fanno parte della vera frutta a guscio e provengono dal nocciolo (Corylus avellana).
Utilizzo: nella Germania meridionale e in Svizzera le nocciole sono un ingrediente molto amato per la torta alle noci e i biscotti.
Le noci di macadamia sono considerate le «regine delle noci» e sono particolarmente ricche di acidi grassi monoinsaturi che hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo. Contengono inoltre vitamina B1, magnesio e fibre, che contribuiscono alla funzione nervosa e alla digestione.
Dal punto di vista botanico, le noci di macadamia appartengono alla famiglia delle Proteaceae e sono vera frutta a guscio. Sono originarie dell’Australia e oggi vengono coltivate anche in Sudafrica e Hawaii.
Utilizzo: l’elevato contenuto di grassi le rende particolarmente cremose nel gusto, ideali per squisiti prodotti da forno e praline.
Le noci pecan sono strettamente imparentate con le noci e si contraddistinguono per il loro sapore delicato e dolce. Contengono molti antiossidanti, vitamina E e grassi salutari che rafforzano il sistema cardiovascolare e proteggono le cellule.
Dal punto di vista botanico, le noci di pecan appartengono alla famiglia delle vere noci (Juglandaceae) e sono vera frutta a guscio.
Utilizzo: in Nord America sono un classico nella torta di noci pecan e perfette anche per i müsli e le ricette invernali da forno.
Frutta a capsula
Le noci del Brasile sono una delle migliori fonti naturali di selenio, un oligoelemento importante per il sistema immunitario e la funzione tiroidea. Già 1 o 2 noci al giorno coprono il fabbisogno giornaliero di un adulto.
Dal punto di vista botanico, le noci del Brasile sono i semi del frutto a capsula della noce brasiliana e non appartengono alla vera frutta a guscio.
Utilizzo: a causa del loro elevato contenuto di selenio e della presenza naturale di radio radioattivo, dovrebbero essere consumate con moderazione (da 1 a 2 al giorno per adulti, mentre bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero evitarle).
Drupe
Gli anacardi sono ricchi di magnesio, ferro, zinco e proteine vegetali. Favoriscono la formazione del sangue, il sistema immunitario e la rigenerazione muscolare.
Dal punto di vista botanico, gli anacardi non sono vera frutta a guscio, bensì i semi della mela d'anacardio e appartengono alla famiglia delle anacardiacee.
Utilizzo: il loro sapore delicato e cremoso li rende perfetti per salse vegane e snack.
Le mandorle sono ricche di vitamina E, calcio e fibre. Favoriscono la stabilità delle ossa, aiutano a gestire il colesterolo e favoriscono la salute della pelle.
Dal punto di vista botanico, le mandorle non sono vera frutta a guscio, bensì i semi di una drupa della famiglia delle rosacee.
Utilizzo: sono immancabili nel periodo dell’Avvento, come mandorle tostate, nei biscotti o nel marzapane.
I pistacchi sono piccoli concentrati di energia verde, ricchi di vitamina B6, potassio e antiossidanti. Favoriscono la formazione del sangue, il sistema immunitario e la salute cellulare. Il loro elevato contenuto proteico li rende interessanti anche per le sportive e gli sportivi.
Dal punto di vista botanico, i pistacchi appartengono alla famiglia delle anacardiacee e sono i semi del frutto del pistacchio, quindi non vera frutta a guscio.
Utilizzo: i pistacchi sono molto versatili, come snack, in piatti orientali o come ingrediente per dessert come la baklava.
Legumi
Le arachidi sono particolarmente ricche di proteine, acido folico, magnesio e vitamina B3 (niacina). Supportano la rigenerazione muscolare, la funzione nervosa e contribuiscono alla formazione del sangue. Il loro elevato contenuto proteico le rende uno snack apprezzato soprattutto da sportivi e vegetariani.
Dal punto di vista botanico, le arachidi non appartengono alla vera frutta a guscio , ma sono legumi, parenti dei fagioli e delle lenticchie. Crescono sottoterra e sono originarie del Sud America.
Utilizzo: le arachidi sono molto versatili, come snack tostato, nel burro di arachidi, in piatti asiatici o come ingrediente per dolci. A causa del loro elevato potenziale allergenico, dovrebbero essere evitati in caso di intolleranze note.
Per chi soffre di allergie è necessaria cautela: la frutta a guscio è tra i più comuni fattori scatenanti di allergie alimentari. Alternative come semi di girasole, semi di zucca o ceci tostati offrono sostanze nutritive simili e sono per lo più ben tollerati.
Ricetta: palline di arancia e cannella
Ingredienti per 15-20 pezzi:
- 150 g di frutta secca (datteri o fichi)
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 30 g di fiocchi di miglio o avena
- 1 pizzico di sale
- Scorza grattugiata di un’arancia bio
- 1/2 cucchiaino di cannella
- 3 cucchiai di mandorle tritate
Preparazione:
- Passare tutti gli ingredienti in un mixer o con il frullatore a immersione fino ad ottenere una massa morbida e appiccicosa.
- Aggiungere la scorza d’arancia grattugiata, la cannella e le mandorle e formare con le mani 20 palline o 15 un po’ più grandi.
- Le palline si conservano in frigorifero fino a tre settimane.
Consiglio: passare le palline energetiche pronte in una ciotola con noci tritate o cocco grattugiato. Hanno un aspetto gradevole e conferiscono alle palline un aroma particolare.
Sostituire la frutta a guscio
In sostituzione della frutta a guscio sono indicati:
- a seconda della tollerabilità, altri tipi di frutta a guscio;
- mandorle (sostituire ogni 100 g di noci con 90 g di mandorle macinate);
- cocco grattugiato;
- semi, ad esempio di zucca, girasole, sesamo;
- amaranto soffiato/quinoa/farro;
- fiocchi d’avena.
Consiglio: tostare prima i fiocchi d’avena, i semi o i chicchi in una padella senza grassi. Questo passaggio crea un aroma più intenso.
Domande e risposte sulla frutta a guscio
Sì, la frutta a guscio contiene preziosi grassi, proteine, fibre e antiossidanti. Promuove la salute del cuore, la funzione cerebrale e aiuta a gestire il colesterolo.
Le noci e i pistacchi sono ricchi di acidi grassi omega-3 e di antiossidanti, che influiscono positivamente sul cuore e sul cervello.
Una manciata (circa 25-30 g) al giorno è considerata salutare, ideale come snack o nel müsli.
Mandorle, noci e nocciole hanno un basso indice glicemico e sono indicate per i diabetici.
Sì, le noci di macadamia sono particolarmente salutari se consumate con moderazione. Contengono:
- acidi grassi monoinsaturi che abbassano il livello di colesterolo e proteggono il cuore;
- fibre che favoriscono la digestione e stabilizzano la glicemia;
- antiossidanti come la vitamina E, che proteggono le cellule e rallentano il processo di invecchiamento;
- minerali come magnesio, potassio e ferro, importanti per nervi, muscoli e ossa.
Particolarità: nonostante il loro alto contenuto di grassi, le macadamia sono sazianti e, come altre noci, possono aiutare nella gestione del peso perché riducono gli attacchi di fame.
Le noci del Brasile contengono naturalmente più radio rispetto ad altri alimenti. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Società tedesca di nutrizione) suggerisce agli adulti un massimo di due noci del Brasile al giorno. Per precauzione, le donne in gravidanza e in allattamento, nonché i bambini e gli adolescenti dovrebbero evitare completamente il consumo di noci del Brasile.
Semi di girasole, fiocchi d’avena o ceci tostati sono buone alternative alle mandorle nelle ricette.
No, l’allergia a un frutto a guscio non comporta automaticamente un’allergia a tutte le varietà. L’allergologo può determinare esattamente a quali tipi una persona è allergica. In caso di allergie note, si dovrebbero utilizzare alternative come i semi, ad esempio di lino o di zucca.