Kalorienbedarf berechnen – das zahlt sich aus
Wer seinen täglichen Kalorienbedarf kennt, kann Ernährung und sportliche Aktivitäten gezielter gestalten. Das ist besonders wertvoll für alle, die auf ihr Gewicht achten.
Das Einmaleins des Kalorienbedarfs
Kennen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf? Dieses Wissen ist besonders wichtig, wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten. Haben Sie Ihren Kalorienbedarf berechnet, können Sie Ihre Ernährung und Ihre sportlichen Aktivitäten auf Ihre persönlichen Ziele abstimmen.
Der tägliche Kalorienbedarf wird massgeblich bestimmt durch Ihren Grundumsatz. Dieser umfasst die Menge an Kalorien, die Ihr Körper für grundlegende Funktionen (Atmung, Herzschlag, Zellerneuerung, Regulierung der Körpertemperatur etc.) im Ruhezustand benötigt. Ihr Kalorienbedarf hängt darüber hinaus von Ihrem Aktivitätslevel, das heisst von Ihrer körperlichen Betätigung in Freizeit und Beruf, ab.
Der tägliche Kalorienbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Aber es gibt verschiedene Methoden, um einen geschätzten Richtwert zu erhalten. Die Formeln zur Berechnung des Kalorienbedarfs berücksichtigen Geschlecht, Gewicht, Grösse, Alter sowie körperliche Betätigung. Die von uns benutzte Formel kalkuliert den Kalorienbedarf anhand des Grundumsatzes und des sogenannten Aktivitätsfaktors:
Grundumsatz x Aktivitätsfaktor = geschätzter Kalorienbedarf pro Tag
Wie Sie den Grundumsatz berechnen und wie Sie Ihren persönlichen Aktivitätsfaktor ermitteln, zeigen wir hier Schritt für Schritt.
Zur Berechnung des Grundumsatzes verwenden wir die Harris-Benedict-Formel. Diese unterscheidet sich je nach Geschlecht.
- Männer berechnen ihren Grundumsatz wie folgt:
66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Grösse in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz - Frauen berechnen ihren Grundumsatz mit dieser Formel:
655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Grösse in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) = Grundumsatz
Sind Sie vor allem sitzend tätig? Oder beruflich und privat extrem aktiv? Das wirkt sich auf Ihren Kalorienbedarf aus. Wählen Sie in der Tabelle Ihr Aktivitätslevel aus und notieren Sie sich den entsprechenden Aktivitätsfaktor.
| Aktivitätslevel | Aktivitätsfaktor |
|---|---|
| Nicht oder wenig aktiv (Büroarbeit, kein Sport) |
1,2 |
| Leicht aktiv (leichte körperliche Aktivität, Sport 1–3 Tage pro Woche) |
1,375 |
| Mässig aktiv (mässige körperliche Aktivität, Sport 3–5 Tage pro Woche) |
1,55 |
| Sehr aktiv (harte körperliche Aktivität, Sport 6–7 Tage pro Woche) |
1,725 |
| Extrem aktiv (sehr harte körperliche Aktivität, Sport und körperliche Arbeit oder Training zweimal pro Tag) |
1,9 |
Haben Sie Grundumsatz und Aktivitätsfaktor ermittelt, multiplizieren Sie die beiden Werte miteinander. Das Resultat zeigt Ihren geschätzten täglichen Kalorienbedarf.
Ein Beispiel: Nehmen wir an, Sie haben einen Grundumsatz von 1’245 kcal. Weil Sie mässig aktiv sind, beträgt Ihr Aktivitätsfaktor 1,55. Um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie die beiden Zahlen nun miteinander:
1’245 kcal x 1,55 = 1'929,75 kcal
Dies bedeutet, dass Ihr geschätzter Kalorienbedarf pro Tag rund 1'930 kcal beträgt.
Wie hängen Kalorienbedarf und Gewichtsmanagement zusammen?
Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf kennen, können Sie Ihre Ernährung anpassen und Ihr Gewichtsziel einfacher erreichen. Wenn Sie z.B. abnehmen möchten, sollte Ihre Energiebilanz negativ sein. Das heisst, Sie sollten mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Dies geschieht durch eine Kombination aus kalorienreduzierter Ernährung und körperlicher Aktivität.
Bei den folgenden Sportarten ist der Kalorienverbrauch pro 30 Minuten in der Regel hoch. Die angegebenen Schätzwerte gehen von einer Person mit einem Gewicht von 70 kg aus:
- Seilspringen: ca. 372 Kalorien
- Schwimmen: ca. 300 Kalorien
- Joggen: ca. 270 Kalorien
- Velofahren: ca. 270 Kalorien
- Boxen (Sparring): ca. 266 Kalorien
- Fussball: ca. 245 Kalorien
- Basketball: ca. 240 Kalorien
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): ca. 238 Kalorien
- Rudern: ca. 235 Kalorien
- Tennis: ca. 220 Kalorien
Um abzunehmen, sollten Sie die sportlichen Aktivitäten unbedingt mit einer ausgewogenen und leichten Ernährung verbinden.
Es gibt diverse Formeln, um den Kalorienbedarf zu berechnen. Einige arbeiten mit dem sogenannten Leistungsumsatz. Ähnlich wie der von uns verwendete Aktivitätsfaktor bezeichnet der Leistungsumsatz die Energiemenge, die der Körper über den Grundumsatz hinaus benötigt. Zählt man den Grundumsatz und den Leistungsumsatz zusammen, ergibt sich daraus der tägliche Kalorienbedarf.
Sowohl der Kalorienbedarf als auch der BMI sind wichtige Informationen im Rahmen des Gewichtsmanagements. Sie haben aber unterschiedliche Aufgaben.
- Der Body Mass Index (BMI) setzt das Gewicht in ein Verhältnis zur Grösse. Der BMI zeigt an, ob jemand Untergewicht, Normalgewicht oder Übergewicht hat.
- Der Kalorienbedarf ist ein Richtwert, an dem Sie sich beim Abnehmen orientieren können. Er hilft Ihnen dabei, über Ernährung und Bewegung ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
Abnehmen ist ein komplexer individueller Prozess. Den Kalorienbedarf zu kennen, schafft einen Rahmen dafür. Je nachdem kann es sinnvoll sein, sich rund um Ernährung und Bewegung beraten zu lassen.
