Quant’è salutare il caffè?
Effetti, vantaggi e possibili rischi
Per molte persone, il caffè al mattino è come lavarsi i denti. Ma quant’è salutare il caffè? Negli ultimi anni la scienza ha studiato a fondo questa bevanda molto amata. Risultato: consumato in quantità moderate, il caffè può avere effetti positivi sulla salute. Oltre alla quantità, sono decisivi anche il momento del consumo e la tollerabilità individuale.
Contenuto
Perché il caffè non è solo uno stimolante ›
I benefici del caffè per la salute ›
Quanto caffè al giorno fa bene alla salute? ›
Quando il caffè può far male ›
Altre domande e risposte sul caffè ›
Conclusioni: il caffè è migliore della sua reputazione ›
Ricette: (Matcha) Pumpkin Spice Latte ›
Perché il caffè non è solo uno stimolante
Il caffè non contiene solo caffeina. I chicchi forniscono anche numerose sostanze vegetali bioattive, tra cui i cosiddetti polifenoli. Queste sostanze possono avere effetti antiossidanti e antinfiammatori e contribuire al buon funzionamento del metabolismo. In generale, il caffè è una delle bevande più studiate al mondo.
I principali componenti del caffè:
- caffeina
- polifenoli, in particolare acidi clorogenici, terpenoidi e alcaloidi
- magnesio
- potassio
- vitamine del gruppo B, in piccole quantità
I benefici del caffè per la salute
1. Il caffè può ridurre il rischio di alcune malatti
Alcuni studi indicano che il consumo regolare di caffè può essere associato a un minor rischio di diverse malattie croniche. Tra queste rientrano, ad esempio, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore, in particolare il tumore del fegato e il tumore dell’endometrio.
Le cause esatte non sono ancora del tutto chiare. Oggi gli esperti ritengono che gli effetti positivi non siano riconducibili alla sola caffeina, ma all’interazione di diverse centinaia di sostanze bioattive presenti nel caffè. Potrebbero svolgere un ruolo importante le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
2. Il caffè favorisce la concentrazione, le prestazioni e il benessere
Nel cervello, la caffeina blocca l’azione dell’adenosina, un neurotrasmettitore che induce sonnolenza. Ci sentiamo così più vigili, riusciamo a concentrarci meglio e reagiamo più rapidamente.
Soprattutto nelle attività che richiedono un notevole impegno mentale, una tazza di caffè può migliorare le prestazioni a breve termine.
Chi beve caffè riferisce inoltre spesso di sentirsi di umore migliore e più motivato. Nelle persone sensibili, tuttavia, un eccesso di caffeina può provocare anche irrequietezza e nervosismo.
3. Il caffè può favorire un invecchiamento sano
Un recente studio condotto da ricercatori dell’Università di Harvard indica che le donne che per molti anni hanno consumato regolarmente caffè in misura moderata hanno maggiori probabilità di invecchiare in buona salute. In età avanzata, le partecipanti presentavano più spesso un buono stato di salute, senza gravi malattie croniche né deficit cognitivi.
Quanto caffè al giorno fa bene alla salute?
La maggior parte degli esperti considera moderato e generalmente sicuro per gli adulti sani un consumo di circa 3-5 tazze di caffè al giorno, pari a un massimo di 400 milligrammi di caffeina.
Un consumo eccessivo di caffè può invece causare effetti indesiderati, tra cui:
- nervosismo
- palpitazioni
- disturbi del sonno
- irrequietezza
- disturbi gastrici
In casi eccezionali, un consumo elevato di caffè può inoltre favorire reazioni infiammatorie nell’organismo, soprattutto in presenza di malattie pregresse o nelle persone sensibili. Chi è sensibile al caffè o alla caffeina dovrebbe ridurne di conseguenza la quantità giornaliera. In caso di malattie pregresse è meglio informarsi presso il proprio medico.
Quando il caffè può far male
Nonostante i suoi numerosi possibili effetti positivi, il caffè non è indicato allo stesso modo per tutti.
È bene prestare attenzione in caso di:
- disturbi del sonno
- aritmie cardiache
- marcata ipertensione arteriosa
- stomaco sensibile
- sensibilità alla caffeina
- gravidanza e allattamento (consumare caffeina solo in piccole quantità)
Anche le specialità di caffè molto dolcificate o ricche di grassi con sciroppo, zucchero o panna possono ridurre notevolmente i benefici del caffè per la salute.
Una nuova ricerca suggerisce che il momento della giornata in cui si consuma il caffè potrebbe incidere sui suoi effetti positivi per la salute. In un ampio studio pubblicato nel 2025 sullo European Heart Journal, le persone che prendevano il caffè prevalentemente al mattino avevano un rischio inferiore di malattie cardiovascolari e una mortalità complessiva più bassa rispetto ai non consumatori. Questa correlazione non è stata riscontrata nelle persone che distribuivano il consumo di caffè nell’arco dell’intera giornata.
Tuttavia, i ricercatori sottolineano che si tratta di studi osservazionali. Pertanto non è stata dimostrata una relazione diretta di causa-effetto.
Allo studio pubblicato sullo European Heart Journal ›
Per chi non tollera il caffè o non ama il suo sapore, il tè può essere una buona alternativa, in particolare il tè verde. Anche il tè contiene anche caffeina, ma l’effetto stimolante si manifesta più lentamente e dura più a lungo. Per questo molte persone lo considerano uno stimolante più delicato. Inoltre, il tè verde contiene preziose sostanze vegetali come le catechine, che hanno un’azione antiossidante. Sia il caffè che il tè possono far bene alla salute.
È opinione diffusa che il caffè sottragga liquidi all’organismo. In realtà, il caffè contribuisce all’apporto quotidiano di liquidi. In caso di consumo regolare, l’organismo si abitua al lieve effetto diuretico della caffeina.
Sì, rispetto ad altri metodi di preparazione, il caffè filtrato tende ad avere effetti più favorevoli sul sistema cardiovascolare.
Caffè filtrato
- È considerato relativamente favorevole per la salute cardiovascolare.
- Il filtro di carta trattiene la maggior parte dei diterpeni (cafestolo, kahweolo). I diterpeni sono sostanze contenute negli oli dei chicchi di caffè che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL («colesterolo cattivo»). I due principali diterpeni presenti nel caffè sono il cafestolo e il kahweolo.
- Rispetto al caffè non filtrato, può avere effetti favorevoli sui livelli di colesterolo.
French press, moca, caffè turco
- Il caffè non filtrato contiene più diterpeni
- In caso di consumo elevato e regolare, può aumentare i livelli di colesterolo LDL. In quantità moderate, questo effetto è generalmente poco rilevante nelle persone sane, ma va tenuto in considerazione in caso di ipercolesterolemia.
Espresso
- Contiene anch’esso più diterpeni rispetto al caffè filtrato.
- Contiene più caffeina per millilitro, ma generalmente meno caffeina per tazza rispetto a una tazza grande di caffè filtrato.
- È spesso meglio tollerato perché se ne consumano quantità relativamente piccole.
Dipende dalla tollerabilità individuale. Chi tollera bene il caffè «normale» non ha motivo di passare al decaffeinato. Il caffè decaffeinato contiene solo una minima quantità di caffeina (anche se generalmente non ne è completamente privo), mentre molte delle sostanze antiossidanti benefiche restano inalterate.
Vantaggi:
- è più indicato per le persone sensibili alla caffeina
- può essere bevuto la sera senza influire significativamente sul sonno
- alcuni studi hanno rilevato benefici per la salute simili anche nel caso del caffè decaffeinato
Al momento dell’acquisto, è preferibile scegliere prodotti decaffeinati con metodi che non prevedono l’impiego di solventi (es. processo a CO₂ o processo Swiss Water).
Conclusioni: il caffè è migliore della sua reputazione
Le attuali evidenze scientifiche indicano che, consumato in quantità moderate, il caffè può rientrare in uno stile di vita sano per la maggior parte delle persone. Oltre alla sua azione stimolante, fornisce preziose sostanze antiossidanti ed è associato a un minor rischio di diverse malattie. Particolarmente favorevole sembra essere il consumo al mattino.
Chi non beve più di 3-5 tazze di caffè al giorno, dorme a sufficienza e consuma solo occasionalmente specialità come il Pumpkin Spice Latte e simili può generalmente gustarsi il proprio caffè senza sensi di colpa.
Ricette
Quando le giornate si accorciano, le bevande calde e le spezie aromatiche come cannella, cardamomo e vaniglia sono particolarmente gradite. Che abbiano come base il caffè o siano preparate con la polvere di tè verde matcha, abbiamo le ricette giuste per un piacevole momento di benessere autunnale.
Pumpkin Spice Latte
Il Pumpkin Spice Latte va considerato soprattutto come una preparazione dolce da gustare occasionalmente, non come una bevanda al caffè da consumare ogni giorno. Prestando attenzione alla quantità e agli ingredienti, nulla vieta di concedersi questo piacere.
Ingredienti per 1 porzione
- 80 g di purea di zucca
- 250 ml di latte o analoga bevanda vegetale
- 1 cucchiaio di crema di mandorle
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaino di pasta di vaniglia
- ½ cucchiaino di cardamomo
- ½ cucchiaino di zenzero in polvere
- 1 caffè espresso
- Opzionale: 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o di altro dolcificante
Preparazione
- Tagliare la zucca fresca a dadini e cuocerla in poca acqua fino ad ammorbidirla. In alternativa, cuocere i dadini di zucca surgelati.
- Frullare la zucca e mescolarla con le spezie.
- Scaldare il latte, aggiungerlo al composto di zucca e mescolare bene.
- Aggiungere il caffè espresso.
- Dolcificare a piacere, decorare con schiuma di latte e un pizzico di cannella e servire subito.
Matcha Pumpkin Spice Latte
Per chi non tollera il caffè o non ne ama il sapore, la variante con matcha offre un’interessante alternativa.
Grazie alla sua speciale lavorazione, questa polvere di tè verde giapponese contiene molti ingredienti preziosi, proprio come il caffè. Particolarmente degna di nota è la catechina epigallocatechina gallato (EGCG), presente nel matcha in quantità nettamente superiori rispetto al normale tè verde. Essa è in grado di proteggere le cellule legandosi ai radicali liberi.
Tuttavia, anche considerando i possibili benefici del matcha per la salute, vale quanto detto per questa variante del Pumpkin Spice: prestate attenzione alla quantità e agli ingredienti e gustate la vostra bevanda con giudizio.
Ingredienti per 1 porzione
- 200 ml di latte o analoga bevanda vegetale
- ½-1 cucchiaino di matcha in polvere senza additivi
- 1 cucchiaio di purea di zucca (facoltativa, ma consigliata)
- 1 cucchiaino di Pumpkin Pie Spice (cannella, noce moscata, zenzero, chiodi di garofano)
- 1 cucchiaino di zenzero in polvere
- Opzionale: sciroppo d’acero o altro dolcificante a piacere, cannella per decorare
Preparazione
- Versare la Pumpkin Pie Spice in un bicchiere. Aggiungere eventualmente la purea di zucca.
- Scaldare 100 ml di latte e sciogliervi il matcha in polvere.
- Riscaldare il latte restante con lo zenzero in polvere e montarlo a schiuma.
- Aggiungere il matcha al composto di zucca e spezie e mescolare delicatamente. Dolcificare a piacere.
- Completare con la schiuma di latte, spolverizzare con la cannella e servire subito.