Autogenes Training
Eine bewährte Entspannungsmethode gegen Stress
Es stärkt die innere Ruhe, hilft beim Stressabbau und lässt sich gut in den Alltag integrieren: das Autogene Training. Was die Entspannungstechnik beinhaltet, erklären wir hier.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Methode zur Entspannung und Stressbewältigung, die in den 1920er Jahren vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Das Training basiert auf der Idee, dass man sich durch Autosuggestion, also durch gezielte Beeinflussung des eigenen Geistes, körperlich und mental entspannen kann.
Bei welchen Beschwerden ist diese Entspannungstechnik wirksam?
Autogenes Training ist empfohlen bei:
- Stress
- Ängsten
- Problemen beim Einschlafen
- Spannungskopfschmerzen und Migräne
- Schmerzen und Muskelverspannungen
- Konzentrationsproblemen
Wie funktioniert Autogenes Training?
Das Training sorgt für tiefe Entspannung und besteht aus verschiedenen Übungen, die aufeinander aufbauen. Diese lenken die Konzentration auf einzelne Körperregionen und arbeiten mit Empfindungen wie Schwere und Wärme. Dafür werden bestimmte Sätze wiederholt. Die Methode kann eigenständig erlernt und praktiziert werden. Gerade zu Beginn ist es aber hilfreich, sich von einer Therapeutin oder einem Therapeuten anleiten zu lassen.
Praktizieren Sie die Übungen regelmässig. Zum Einstieg reicht es, wenn Sie diese zwei- bis dreimal täglich rund zehn Minuten lang ausführen. Integrieren Sie das Training in Ihren Alltag. Am Morgen hilft es, den Tag entspannt und positiv zu beginnen. Und vor dem Zubettgehen beruhigt es die Gedanken und erleichtert das Einschlafen.
Die Übungen lösen eine tiefe Entspannung aus. Vegetative Funktionen wie Atmung, Durchblutung und Herzschlag kommen in einen Ruhezustand. Damit stärken die Übungen die Konzentrationsfähigkeit und helfen beim Stressabbau. Sie wirken gegen Angst und bei Depression, können Verspannungen lösen und Schmerzen reduzieren. Sie erleichtern auch das Einschlafen und fördern den erholsamen Schlaf.
Hier eine Übungsfolge für Anfängerinnen und Anfänger:
- Ruheformel: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Im Sitzen oder Liegen schliessen Sie die Augen und atmen tief ein und aus. Wiederholen Sie jede Formel mehrmals. Starten Sie mit der Ruheformel: «Ich bin ruhig.»
- Schwereübung: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme und Beine und fühlen Sie die Schwere in ihnen. Die Formeln lauten:
«Mein rechter Arm ist ganz schwer.»
«Mein linker Arm ist ganz schwer.»
«Meine Arme sind ganz schwer.»
«Mein rechtes Bein ist ganz schwer.»
«Mein linkes Bein ist ganz schwer.»
«Meine Beine sind ganz schwer.»
- Wärmeübung: Stellen Sie sich vor, wie sich in Armen und Beinen eine angenehme Wärme ausbreitet. Mögliche Formeln sind:
«Mein rechter Arm ist ganz warm.»
«Mein linker Arm ist ganz warm.»
«Meine Arme sind ganz warm.»
«Mein rechtes Bein ist ganz warm.»
«Mein linkes Bein ist ganz warm.»
«Meine Beine sind ganz warm.»
- Atemübung: Sprechen Sie den Satz: «Mein Atem ist ruhig und frei.» Geniessen Sie mit jedem Atemzug das Gefühl von Entspannung.
- Herzübung: Fokussieren Sie Ihre Gedanken auf Ihr Herz. Die Formel kann lauten: «Mein Herzschlag ist ruhig und gleichmässig.»
- Sonnengeflechtsübung: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Nervengeflecht im Bauchraum, das sogenannte Sonnengeflecht. Sprechen Sie den Satz: «Mein Sonnengeflecht ist angenehm warm.»
- Kopfübung: Mit der Formel «Meine Stirn ist angenehm kühl» breitet sich eine entspannende Kühle auf Ihrer Stirn aus.
Falls Sie das Training nicht zum Einschlafen nutzen, sollten Sie die Übung mit einer Rücknahmeformel beenden. Diese lautet «Arme fest». Beim Sprechen bewegen Sie Ihre Arme und strecken und räkeln sich. Ihr Organismus kommt wieder in Schwung.