Abnehmen: So verlieren Sie Gewicht
Gesund und nachhaltig abnehmen – welche Diät, welche Lebensmittel und welche Sportarten helfen dabei? Wir geben Ihnen Tipps, die sich auch langfristig umsetzen lassen.
Erfolgreich abnehmen
Man nehme leichte Kost und kombiniere sie mit sportlichen Aktivitäten: Das ist das beste Rezept, um abzunehmen. Doch wie funktioniert das im Alltag genau? Wir beantworten die häufigsten Fragen rund ums Abnehmen.
Was braucht es zum Abnehmen?
Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er über die Ernährung aufnimmt (negative Energiebilanz). Fachleute und Studien empfehlen ein moderates Energiedefizit, bei dem die tägliche Kalorienmenge etwa 300 bis 700 Kalorien unter dem täglichen Energiebedarf liegt. Setzen Sie beim Abnehmen nicht nur auf eine Diät – treiben Sie zusätzlich Sport: Über eine leichte Kost reduzieren Sie die Kalorienzufuhr und über die Bewegung steigern Sie den Kalorienverbrauch.
Diese Tipps erleichtern das Abnehmen:
- Reichern Sie Ihren Speiseplan mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fisch und Fleisch sowie gesunden Fetten an. Vermeiden Sie zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel.
- Achten Sie auf die Portionsgrösse. Wenn Sie kleinere Teller verwenden, geht das fast automatisch.
- Versuchen Sie, regelmässig zu essen, um Heisshungerattacken zu vermeiden.
- Trinken Sie viel – am besten Wasser.
- Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch mit einer sportlichen Aktivität, die Ihnen Spass macht.
- Erwarten Sie keine Wunder. Suchen Sie nach Unterstützung durch Familie, Freunde oder professionelle Beratung, um Ihre Ziele zu erreichen.
In bestimmten Situationen können auch Diät-Shakes hilfreich sein – vor allem wenn sie mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen angereichert sind. Als alleinige Methode zum Abnehmen sind die Shakes jedoch ungeeignet. Das gilt auch für restriktive Diäten. Diese sind schwer einzuhalten und können zu Nährstoffmangel, Muskelabbau und Jo-Jo-Effekten führen. Es gibt zahlreiche Studien, die den Erfolg von schnellen und von langsamen Gewichtsreduktionen untersuchen. Wir raten zu einem moderaten, dafür stetigen Weg.
Ja, diese Strategien sind nützlich:
- Essen Sie nährstoff- und proteinreiche Lebensmittel, die länger sättigen (z.B. Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier).
- Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Unser Tipp: Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser. So merken Sie, ob Sie wirklich hungrig sind.
- Essen Sie regelmässig, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heisshungerattacken vorzubeugen.
- Essen Sie langsam und achtsam.
- Treiben Sie Sport. Das kurbelt den Stoffwechsel an und reguliert den Appetit.
Achten Sie nicht nur auf Kalorienzahl oder Portionsgrösse, sondern auch auf Ausgewogenheit und Vielfalt Ihrer Kost. Das ist gesünder als eine einseitige Diät. Diese Lebensmittel sind fürs Abnehmen gute Begleiter:
- Gemüse und Obst
- Mageres Eiweiss (z.B. Poulet ohne Haut, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte)
- Vollkornprodukte
- Gesunde Fette (z.B. Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen, Lachs)
- Hülsenfrüchte
- Gemüsesäfte und verdünnte Obstsäfte
Der beste Tipp: Wasser. Es hat keine Kalorien, gibt ein Sättigungsgefühl und regt den Stoffwechsel an. Auch Grüntee, (wenig) schwarzer Kaffee, Ingwerwasser und Zitronenwasser können helfen. Zuweilen wird zum Abnehmen auch empfohlen, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig zu trinken. Verlässliche Studien dazu gibt es aber keine. Grundsätzlich sollten Sie eine gesunde Kost mit viel Bewegung und einem ausgewogenen Lebensstil kombinieren.
Hier einige Sportarten, die gut fürs Abnehmen sind:
- Ausdauersportarten wie Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen oder Inline-Skating kurbeln den Kalorienverbrauch an.
- High Intensity Interval Training (HIIT-Training) fördert das Abnehmen. Es beinhaltet intensive Intervalle von Übungen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen.
- Krafttraining erhöht die Muskelmasse und damit den Grundumsatz, sodass Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Ein gezieltes Bauchmuskeltraining kann den Bauch straffen.
- Sportarten wie Fussball, Basketball, Volleyball oder Tennis: Wer nicht alleine trainiert, bleibt beim Sport und beim Abnehmen häufig motivierter am Ball.
- Tanzstile wie Zumba, Salsa, Hip-Hop und Bauchtanz machen Spass und halten fit.
- Outdoor-Aktivitäten helfen beim Abnehmen und tun auch der Seele gut.
Ob Joggen, Tanzen oder Power Yoga: Wichtig ist fürs Abnehmen vor allem die regelmässige Bewegung.
Sie nehmen ab, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Das lässt sich über eine Diät respektive über kalorienarme Kost erreichen. Was Studien belegen: Wenn Sie zusätzlich Sport treiben, haben Sie Vorteile beim Abnehmen: Sie erhöhen den Kalorienverbrauch, stärken die Muskeln und verbessern das Wohlbefinden von Körper und Geist.
Trotz Diät und Sport: Manchmal funktioniert das Abnehmen beim besten Willen nicht. Das kann mit körperlichen Faktoren (Stoffwechsel, hormonelle Ursachen, genetische Veranlagung) oder auch mit Medikamenten zusammenhängen. Wenn Sie an Übergewicht leiden und Ernährungsberatung und Fitnesscoaching fürs Abnehmen nichts bringen, sprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.